Fortalecimento do pavimento pélvico

Recupere a forma dos seus músculos do pavimento pélvico! A gravidez e o parto têm um impacto significativo no estado do nosso corpo, e os músculos do pavimento pélvico, em particular, já podem sentir a pressão e a tensão do crescimento da barriga durante a gravidez. Após o parto, pode haver um enfraquecimento geral dos músculos, que precisam de ser recuperados. Leia as nossas dicas sobre como fortalecer ativamente os seus músculos do pavimento pélvico e minimizar a incontinência, prevenir hemorróidas, melhorar a sua experiência sexual ou prevenir dores nas costas, que normalmente se fazem sentir quando o bebé nasce.

O que é o pavimento pélvico

O pavimento pélvico é constituído por um grupo de músculos em várias camadas que revestem a parte inferior da pélvis e protegem os órgãos internos. Também formam os esfíncteres externos da uretra, do reto e da vagina.

Os músculos do pavimento pélvico:

• ajudam os órgãos a funcionar corretamente,
• evitam o prolapso do útero,
• contribuem para a postura correta do corpo,
• apoiam o bom funcionamento do ciclo menstrual,
• está envolvido na experiência sexual das mulheres,
• afetam o parto e podem também afetar a gravidez.

Quando é que o pavimento pélvico enfraquece?

Nas últimas fases da gravidez e após o parto, ocorre um enfraquecimento do pavimento pélvico, o que resulta em várias dificuldades. Na maioria das vezes, as mulheres que deram à luz um bebé com um peso mais elevado, vários bebés, que fizeram força durante muito tempo durante o parto ou que tiveram um parto por cesariana.

No entanto, os problemas de enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico também podem ocorrer em mulheres mais velhas, especialmente durante a menopausa, quando o nível da hormona estrogénio diminui, fazendo com que os músculos do pavimento pélvico descaem. O trabalho sedentário, a obesidade ou o stress prolongado também podem afetar a sua condição.

Como saber se o pavimento pélvico está enfraquecido

Os sintomas mais comuns incluem:

• Incontinência, ou perda de urina, por exemplo, ao rir, tossir, andar e fazer exercício.
• A dor nas ancas, no cóccix, na zona pélvica ou nos lombos pode ocorrer sem uma causa óbvia, mas também pode ser o resultado de músculos enfraquecidos.
• A perda de fezes pode indicar esfíncteres flácidos, o que pode resultar em vestígios de fezes nas cuecas, mesmo com uma higiene perfeita.
• Desconforto e dores repetidas no trato urinário e genital.
• Sensação frequente de urinar, que se pode manifestar tanto de dia como de noite.
• Sentir-se demasiado aberto ou flácido (por exemplo, durante a relação sexual).

Dica: No entanto, se sentir dores durante o sexo, o seu pavimento pélvico pode estar apertado e recomendamos que consulte o seu fisioterapeuta.

Quando reforçar o pavimento pélvico

É ideal começar a cuidar do pavimento pélvico antes da gravidez, mas mesmo durante a gravidez os músculos podem ser treinados eficazmente.

• Durante a gravidez, o fortalecimento do pavimento pélvico pode afetar não só a incontinência prematura, mas também o próprio parto. No entanto, os exercícios para o pavimento pélvico na gravidez só devem ser efetuados até à 35ª semana de gravidez e, após as 36 semanas, devem ser incluídos acessórios vaginais, como um balão especial com uma bomba.
• Após o parto, espere até depois do puerpério para fortalecer o pavimento pélvico.
• Com perdas de urina indesejadas, que não evitam pessoas mais velhas ou mais novas, e não apenas após o parto. O simples facto de exercitar o pavimento pélvico durante apenas alguns minutos por dia pode melhorar significativamente os problemas.

Acessórios para fortalecer o pavimento pélvico

Quer saber como fortalecer o seu pavimento pélvico no conforto da sua casa? Pode experimentar os exercícios de Kegel para mulheres ou utilizar os populares acessórios vaginais para fortalecer o pavimento pélvico durante a gravidez e após o parto, com os quais o exercício regular surgirá naturalmente.

• Balão pré-parto especial: é um balão insuflável feito de silicone médico, que aumenta gradualmente a elasticidade do períneo. É utilizado para fortalecer o pavimento pélvico durante a gravidez e até ao parto.
• Bolas chinesas: um acessório simples para um reforço rápido do pavimento pélvico e um exercício sem esforço.
• Ovo yoni: um acessório de fortalecimento do pavimento pélvico que funciona segundo um princípio semelhante ao das bolas chinesas. Uma pedra semi-preciosa num cordão de couro é introduzida na vagina, onde carrega ativamente o pavimento pélvico, fortalecendo-o assim. São geralmente feitos de materiais naturais que requerem uma manutenção cuidadosa.
• Halteres e cones vaginais: são pequenos pesos com a forma de um bolbo de tulipa ou de um tampão com um laço para facilitar a remoção da vagina. Existem vários tamanhos e tipos no mercado para um reforço eficaz dos músculos do pavimento pélvico após e antes do parto.
• Fortalecedor do pavimento pélvico: um acessório especialmente desenvolvido para fortalecer o pavimento pélvico após o parto, que, tal como as bolas chinesas, funciona com base em vibrações suaves.

Dica: Um pavimento pélvico descaído após o parto é um problema bastante comum. Até estas dificuldades melhorarem, pode utilizar produtos higiénicos como pensos ou cuecas para incontinência.

Treinador pré-parto

Os acessórios de fortalecimento do pavimento pélvico mais populares incluem um balão de forma anatómica com uma bomba. É um dispositivo médico que ajuda a evitar a necessidade de uma incisão durante o parto, ativa o pavimento pélvico e facilita a recuperação após o parto. A sua grande vantagem é também o apoio ao comportamento intuitivo durante o parto. No mercado, as marcas mais comuns são Aniball e EPI-NO.

Como usar o balão antes e depois do parto?

• Em primeiro lugar, leia atentamente as instruções diretamente fornecidas pelo fabricante do aparelho.
• Os exercícios com balão para mulheres grávidas devem ser iniciados a partir da 36ª semana de gravidez. Também pode ser utilizado até ao parto e depois de seis meses para fortalecer os músculos do pavimento pélvico
• No início, recomendamos treinar deitada de costas com os joelhos dobrados ou deitada de lado. Mais tarde, pode também treinar ajoelhado ou de cócoras. Sentirá por si própria qual a posição mais confortável para si.
• Revista o balão desinsuflado com uma camada de gel lubrificante e insira-o na vagina.
• Se o balão desinsuflado na vagina não causar desconforto ou dor, agarre na bomba e insufle.
• A quantidade de inflação é muito individual. No entanto, tente encher um pouco mais o balão em cada exercício.
• Para exercitar eficazmente o pavimento pélvico, é suficiente trabalhar gradualmente até atingir uma circunferência de 25 cm, o que corresponde a cerca de 10 pressões da bomba.
• Durante o exercício, tente mover conscientemente o balão, contraindo e relaxando os músculos do pavimento pélvico, e expulse-o sem o empurrar à força, apenas inspirando e relaxando conscientemente os músculos.
• Não exceda a circunferência recomendada do balão de 25 cm para evitar lesões. O exercício não deve ser doloroso ou incómodo de forma alguma.
• A duração ideal do treino é de 15 a 30 minutos por dia.

Bolas chinesas para fortalecer o pavimento pélvico

As bolas vaginais são uma acessório erótico popular que aumenta a excitação e a satisfação, mas também tem uma aplicação muito prática. Contêm várias bolas metálicas que provocam um ligeiro tremor que é transmitido à parede vaginal e obriga a mulher a contrair os músculos vaginais.

Para que servem as bolas chinesas?

• De uma forma eficaz e quase sem esforço, firmam o pavimento pélvico.
• Ajudam a prevenir a incontinência.
• Promovem a humidade natural e a circulação sanguínea na vulva.
• O exercício com eles proporciona mais prazer durante o sexo e o clímax.

Como usar as bolas vaginais

Pode utilizá-las tanto antes da gravidez como após o puerpério ou sempre que precisar.

• Nas bolas chinesas, basta aplicar o gel lubrificante.
• Em seguida, devem ser introduzidas na vagina de forma semelhante a um tampão.
• Use-as durante pelo menos meia hora todos os dias, porque as bolas só funcionam quando se mexe.
• Ao fim de algum tempo, pode substituir as bolas por uma versão com mais bolas, que será ligeiramente mais pesada.
• Sentirá a diferença em apenas algumas semanas.

A nossa sugestão: Para um maior prazer e um reforço muscular regular, pode também escolher as bolas vaginais vibratórias com controlo remoto e com intensidade de vibração ajustável.

Como praticar exercícios de Kegel para fortalecer o pavimento pélvico durante a gravidez e após o parto

• Numa primeira fase, realize o exercício sentada ou deitada com as pernas ligeiramente fletidas.
• Tente manter a coluna vertebral direita e não arquear as costas.
• Contraia os músculos do pavimento pélvico durante alguns segundos e depois relaxe-os.
• Quando ativados, tente puxar a extremidade do cóccix para dentro da pélvis, em direção ao osso púbico.
• Não force os músculos com demasiada força, as contrações suaves são suficientes para o exercício.
• Não sustenha a respiração durante o exercício.
• Tente manter as nádegas e o abdómen relaxados durante todo o exercício.
• Repita o exercício durante cerca de 3 a 5 minutos.
• Os exercícios de Kegel após o parto e durante a gravidez também podem ser efetuados de pé, em qualquer lugar e em qualquer altura.
• Já nos primeiros meses de prática sentirá uma melhoria na experiência sexual, na postura e no alívio da incontinência.
• Com que frequência praticar os exercícios de Kegel? Faça exercício todos os dias durante cerca de 5 minutos, ou mesmo em intervalos mais curtos, várias vezes ao dia. No entanto, não se deve exagerar no exercício para evitar um encurtamento excessivo dos músculos.

Dica: Para ter uma ideia melhor dos músculos do pavimento pélvico, tente excecionalmente parar o fluxo de urina enquanto urina na sanita. Pode visualizar melhor quais os músculos que têm de ser contraídos durante o exercício.

O que não fazer com um pavimento pélvico enfraquecido?

• Não ir à casa de banho por precaução (por exemplo, antes de sair de casa). É sempre preferível deixar a bexiga encher primeiro.
• Limitar os movimentos dinâmicos e os desportos como correr e saltar até ter fortalecido suficientemente o pavimento pélvico.
• Seguir um regime de consumo de água para reduzir o risco de infeção do trato urinário.
• Não interromper a urina para reforçar os músculos. Não se recomenda a prática de exercícios de Kegel durante urinar, uma vez que isso pode prejudicar todo o seu sistema e causar, por exemplo, uma infeção do trato urinário.

Com a barriga a crescer, é importante prestar atenção ao fortalecimento completo do pavimento pélvico. Os acessórios de fortalecimento dos músculos pélvicos, como o balão pré-parto Aniball, as bolas chinesas e outros produtos fantásticos para mães e bebés podem agora ser encontrados na notino.pt!